産後の体と心の悩みを解消するには、手軽にできる産後ヨガがおすすめです。産後ヨガを行うことで、インナーマッスルを鍛えたり、自律神経を整えたりする手助けができます。
ヨガのポーズによって効果はさまざまなので、悩みに合わせ実践してみましょう。ヨガのポーズとともに、継続させるポイントもご紹介します。
自分のペースで産後ヨガを取り入れて、疲れを癒しましょう。
産後の女性にヨガがおすすめな理由
妊娠・出産によって女性の体は大きく変化します。産後のぽっこりお腹や、骨盤の開きに悩んでいるママも少なくありません。
また、慣れない赤ちゃんのお世話に、ストレスや疲労を感じることもあるでしょう。これらの悩みを軽減してくれるのが、産後ヨガです。
産後ヨガを生活に取り入れることで、心身ともにリフレッシュできて、子育てをもっと楽しめるようになるでしょう。
産後ヨガの効果
産後ヨガは、インナーマッスルを鍛え、出産によって緩んでしまった骨盤を正しい状態に戻すためのサポートとして効果的だといわれています。ヨガを継続することで正しい姿勢が身につき、肩こりや腰痛なども和らぐかもしれません。
また、産後ヨガは体だけではなくメンタルケアにも最適です。自律神経を整え、心をリラックスさせる働きがあるとされます。
産後は疲れや睡眠不足によって自律神経が乱れ、イライラや不安を感じやすくなります。産後ヨガを適度に取り入れることで、不安定な心が落ち着き、前向きに過ごせるでしょう。
産後ヨガを始めるタイミング
産後1か月間は悪露や後陣痛などもあり、体が本調子ではありません。体を回復させる大切な時期でもあるので、激しい運動は禁物です。
産後ヨガを始めるタイミングは、経膣分娩の方は産後1〜2か月ほど、帝王切開の方は産後2〜3か月ほどして体がしっかりと回復したところで、かかりつけの医師と相談しながら始めるとよいでしょう。
産後ヨガの注意点
産後ヨガは、体調に合わせて無理のない範囲で行うことが大切です。まずは5〜10分程度でできる簡単なポーズを選び、週1回のペースから始めましょう。
激しい動きや、体への負荷が大きいポーズは、体調が完全に回復するまで控えてください。
また、消化の妨げになる食後や、血行が過剰に促されるおそれのある入浴前後の30分間は、ヨガを行わないようにしましょう。
自宅でできる産後ヨガポーズ4選
手軽にできる産後ヨガのポーズをご紹介します。体調に合わせて、自分のペースで無理せず行ってみましょう。
①チャイルドポーズ
骨盤や腰、背中や太ももなどの筋肉をほぐす効果が期待できます。気持ちを落ち着かせて、リラックスさせる効果もあるといわれています。
ポーズのやり方
つま先を伸ばして正座をします。次に両腕を肩幅くらいに開き、手を軽く伸ばした状態で上半身を前に倒していきます。おでこが床につくまで倒しましょう。
そのまま力を抜き、腹式呼吸を複数回繰り返してください。お腹が苦しいときには、膝を開いてお腹が入るスペースをつくりましょう。
注意点
太ももとお腹が接するため、お腹を圧迫し過ぎないように注意しましょう。頭に血がのぼるように感じたら、枕などを使って頭の位置を高くしてください。
②橋のポーズ
骨盤まわりの筋肉を鍛える効果が期待できます。肩や背中の凝りをほぐす効果もあるため、肩こりに悩んでいる方にもおすすめです。
ポーズのやり方
あおむけになり、膝を立てて足裏を床にしっかりとつけます。かかとはできるだけお尻に近づけ、膝は腰幅くらいに開きましょう。
次にお尻を軽く浮かせ、両腕を伸ばしてお尻の下で手を組みます。そのまま足裏で床を押して、お尻を高く持ち上げましょう。
お尻を持ち上げたままキープして数回呼吸した後、息を吐きながらお尻を下ろします。
注意点
お尻を持ち上げるときには、下腹部の力が抜けないようにしましょう。下腹部にきちんと力が入っていないと、腰への負担が大きくなってしまいます。
③合蹠（がっせき）のポーズ
骨盤まわりの血行を促す効果と、股関節をやわらかくする効果が期待できます。血行がよくなるので、冷え性の方にもおすすめです。
ポーズのやり方
両足を伸ばし、骨盤をしっかりと立てて座ります。次に両膝を曲げて、両足の裏をくっつけましょう。両足の裏がくっついたら、両手で足先を体に引き寄せます。
そして上体をゆっくりと折り曲げて、前に倒しましょう。そのまま数回呼吸をしてから、上体を起こしてください。
注意点
骨盤をしっかりと立てて行うことが大切です。浮いている膝を無理に床につけると体の負荷が強くなってしまうため、無理はしないようにしましょう。
④下を向いた犬のポーズ
背中の凝りをほぐし、全身の血行をよくする効果が期待できます。また、背面が伸びるため、正しい姿勢をとりやすくなります。
ポーズのやり方
チャイルドポーズ（①）をしたら、両膝を開いて胸の外側におきます。背中を伸ばした状態で四つん這いの姿勢になり、足のつま先を床に立てましょう。
そのまま膝を伸ばしてお尻を持ち上げ、つま先で5回足踏みをします。次に足裏を伸ばし、かかとを下ろしましょう。
注意点
お尻を上げるときに膝を伸ばせない場合には、膝を軽く曲げた状態でも大丈夫です。その場合でも、背中が曲がらないように気をつけましょう。
産後ヨガを続けるポイント
産後ヨガが悩みを解消するのに効果的だとわかっていても、産後の忙しい時期にヨガを続けるのは面倒に感じるかもしれません。
産後ヨガを続けるには、自分のペースで無理なく行うことが大切です。産後ヨガに対する考え方を変えるだけで、続けるのが楽になるので試してみてください。
好きなヨガポーズを1つだけ続ける
ヨガはポーズによって得られる効果が異なるため、つい欲張っていろいろなポーズをしたくなります。しかし、多くのポーズをしようとすると、嫌になって途中で挫折しやすくなってしまいます。
ヨガを面倒に感じるときには、好きなヨガのポーズを1つだけ続けるのがおすすめです。1つなら短時間で簡単にできるため、継続しやすくなります。
ヨガにはいろいろなポーズがあるため、自分がやりやすいポーズ、心地よいと感じるポーズを選んで続けましょう。
なりたい自分を想像する
何か目標があると、産後ヨガを継続しやすくなります。ヨガで変わった自分をイメージして、少しずつでも続けていきましょう。
なりたい自分や理想の女性を想像してヨガを行うと、前向きに頑張ることができるのでおすすめです。
動きやすいヨガウェアを普段着にする
ヨガをするためにいちいち着替えるのは、手間だし面倒に感じるものです。普段着にヨガウェアを着用していれば、育児や家事の合間にヨガができてとても便利。
最近ではおしゃれで着ごこちのよいヨガウェアが多いため、普段着にしても違和感がありません。
さらに、ブラジャーをスポーツブラに変えれば、ヨガによる体の揺れからバストを守ることができます。ストレッチ素材で体にやさしくフィットするものを選ぶとよいでしょう。
まとめ
産後ヨガは、自宅で自分のペースで続けられるので、忙しいママにおすすめのエクササイズです。産後の心と体を整える効果が期待できます。
ただし、産後は体を回復させる大切な時期なので、くれぐれも無理のないように行ってください。
自分が心地よいと感じるヨガを、少しずつでいいので日常生活に取り入れてみましょう。
