妊娠によってママの体は変化します。特にお腹は、10ヶ月間赤ちゃんを育て守る場所なので、妊娠前との変化が大きくなります。
出産後は自然に元のお腹に戻ると思うかもしれませんが、元の状態に近づくには適切なケアと時間が必要です。
産後のお腹の変化に合わせた運動と骨盤ケア、産後のぽっこりお腹にアプローチするアイテムについてご紹介します。
適切な時期に適切なケアを行って、ぽっこりお腹を卒業しましょう。
産後のお腹の変化
妊娠・出産は、女性の体に大きな変化をもたらします。産後にぽっこりお腹になってしまうのはみんな同じです。自分の身体の変化を受け入れて、前向きに対処していきましょう。
ぽっこりお腹が元に戻るのはいつ？
出産後のお悩みで多いのが、下着の上にのるぽっこりお腹です。
出産による体重の減少は、赤ちゃんの体重、羊水、胎盤などを合わせて約6キロほどです。
通常妊娠中には6キロ以上体重が増加するため、出産後は妊娠前よりも体重が増えた状態となります。体重が増えた分、妊娠前よりもお腹が大きく見えるかもしれません。
ぽっこりお腹が元に戻るのにどれくらいかかるのかは、生活習慣やケアによって違います。個人差がありますが、産後半年～1年の間に元に戻るのを目指すといいでしょう。
子宮が大きくなっている
赤ちゃんの部屋である子宮は、赤ちゃんが成長するにつれて大きくなり、妊娠後期には長さと幅が約6倍、重さが約20倍となります。
大きくなった子宮は出産後に、徐々に元の大きさに戻っていきます。
出産直後にはおへその下まで一気に収縮しますが、産後1日後にはおへその高さくらいに戻ります。その後少しずつ収縮を続け、産後5日ほどで見た目には分からなくなり、10日ほどすると触れても分からなくなります。
子宮が完全に元に戻るには、6～8週間ほど必要だといわれています。子宮が元に戻るまでは、できるだけゆっくりと体を休めることが大切です。
腹筋が左右に開いている
お腹の中央には左右に分かれた腹直筋があり、その間にある白線という線維が左右の腹直筋をつないでいます。
しかし、妊娠してお腹が大きくなると、腹直筋の間にある白線が伸びてしまい、腹直筋が左右に開いて離れる「腹直筋離開」になってしまうことがあります。
通常であれば、お腹の中央にある腹直筋が左右にずれてしまうことで、見た目がゆるむだけでなくお腹に力を入れづらくなってしまうので注意しましょう。
腹直筋離開を改善するには、産後の状態が落ち着いて体力が戻った頃に、腹筋を鍛える運動をするのがおすすめです。
骨盤が開いている
妊娠するとリラキシンというホルモンが分泌され、骨盤がゆるみやすくなります。そして出産時には、赤ちゃんが産道を通りやすくするために骨盤が開きます。
出産によってゆるんだ骨盤は、産後3,4ヶ月すると元に戻るといわれていますが、人によっては骨盤がゆるんだまま元に戻らないことがあります。
骨盤のゆるみやゆがみは、ぽっこりお腹だけでなく腰の違和感などのトラブルを引き起こすおそれもあるため注意が必要です。
開いた骨盤をスムーズに元に戻すには、骨盤ベルトや骨盤ガードルなどの骨盤をサポートするグッズを使用したり、骨盤体操を行ったりして手助けするのがおすすめです。
お腹のたるみ解消のためにできること
お腹のたるみを軽減するには、運動してゆるんだ腹筋を鍛え、骨盤を元に戻すことが大切です。運動や骨盤を元に戻すことで期待できる効果についてご紹介します。
運動をする
適切な運動をすることで、左右に開いた腹筋を鍛えて元の位置に近づけ、お腹を引き締めることができます。脂肪を燃焼することにより、体重のコントロールにも役立ちます。
筋肉は骨や体を支える役割をもっているため、お腹まわりや腰まわりの筋肉を鍛えることで、骨盤を支えて正しい姿勢を保ちやすくなります。
しかし、産後は体を回復させる大切な時期なので無理は禁物です。特に、産後すぐは安静が必要なので、運動するよりも体を休めることを優先してください。
産後1,2ヶ月ほどして体調が落ち着いたら、医師と相談して軽い運動から始めるとよいでしょう。
骨盤を元に戻す
骨盤は上半身を支える働きをもっているため、産後にゆるみやゆがみが生じた骨盤を正しい位置に戻すことで、猫背や反り腰などの悩みやお腹の引き締めに効果が感じられることもあります。
また、骨盤が開いたままになっていると下半身に脂肪がつきやすくなるため、お腹だけでなくお尻や太ももも大きくなってしまうかもしれません。
骨盤にゆがみがあると、ぽっこりお腹だけでなく腰の違和感などのトラブルも生じやすくなるため、骨盤対策をして骨盤を元の位置に近づけることが大切です。
骨盤ケアは、無理せず自分に合ったベースで行いましょう。
産後のお腹を引き締める運動
産後のお腹を引き締めるには、適した時期に適した運動を行うことが大切です。産後すぐと産後1,2ヶ月からできる体操をご紹介するので、体調に合わせて行ってみてください。
運動は、無理せず自分のペースで行うことが大切です。帝王切開の方、妊娠・出産時に問題のあった方、産後の体調がすぐれない方は、医師に相談してから行うようにしてください。
産後すぐにできる体操
産後は体調を回復させる大切な時期なので、無理して行う必要はありません。赤ちゃんのお世話と自分の健康を優先させましょう。
体調が良く少し体を動かしたいという方は、産後1,2週間から体の負担とならない体操をするのがおすすめです。
まず初めに、ベッドや布団の上にあおむけになって、ゆっくり腹式呼吸をしましょう。次に、そのまま足首をまわしてください。
自然な呼吸を意識しながら、枕から頭を持ち上げたり、立てた両膝を交互に伸ばしたりするのもおすすめです。
産後1,2ヶ月からできる体操
産後1,2ヶ月して体調が回復したら、軽い運動を取り入れていきましょう。赤ちゃんとの時間を大切にしたいという方には、赤ちゃんと一緒にできる体操がおすすめです。
まず初めに体操座りをし、腰の後ろに大きめのクッションや枕を当てます。次に、赤ちゃんを胸の前で横抱きしましょう。
赤ちゃんをしっかりと横抱きしたまま背中を丸めて、息を吐きながらゆっくり状態を後ろに倒していきます。腰がクッションについたところで止まり、息を吸いながら状態を起こしましょう。これらの動きを、3回繰り返してください。
体操をするときには、赤ちゃんとママにけがのないよう注意しましょう。
産後の骨盤を元の状態に近づける3つの方法
ぽっこりお腹を改善するには、産後にゆるんだりゆがんだりした骨盤を、元に戻すことが重要です。骨盤のゆるみやゆがみのケアに役立つ、3つの方法についてご紹介します。
骨盤を意識した姿勢を心がける
骨盤の位置を元に戻すには、正しい姿勢を保つことが大切です。椅子に腰かけるときには、猫背や反り腰にならないよう背中をまっすぐ伸ばし、骨盤を立てるようにして座りましょう。
産後は赤ちゃんを抱っこしたり授乳したりするため、あぐらや横座りなど骨盤や腰に負担のかかる姿勢をとってしまいがちです。授乳クッションなどを上手に活用して、できるだけ骨盤に負担のない姿勢を心がけましょう。
骨盤は産後でなくても、悪い姿勢を続けることでゆがむ恐れがあるといわれています。骨盤がゆがむのを防ぐためにも、日頃から正しい姿勢をとる習慣を身につけましょう。
座るときに足を組まない、立つときには片側に重心をかけないなどして、左右のバランスを整えることが大切です。
骨盤補整グッズをつかう
開いた骨盤を元に戻す手助けをしてくれる、骨盤補整グッズが多く販売されています。上手に活用して、ぽっこりお腹のボディメイクに役立てましょう。
骨盤補整グッズは、自分にあったものを、正しく使用することが大切です。体の状態に合わせて使用し、体調がすぐれないときは使用を控えましょう。
体調が不安なときには、医師や助産師に相談しながら使用するようにしてください。
骨盤ベルト
骨盤ベルトには、産前から産後まで使用できる骨盤ベルトと、産後専用の骨盤ベルトがあります。妊娠中は大きなお腹を支えるため、腰まわりに負担がかかり、腰の違和感などが起こりやすくなってしまいます。
骨盤ベルトは、大きくなったお腹と骨盤によって感じる体の負担を和らげるために、心強いサポートアイテムとなるでしょう。また、妊娠中に骨盤が必要以上に開くのを防ぐ補助的役割も期待できます。
産後に使用することで、骨盤が元の位置に戻るサポートをしたり、ボディラインを整えたりする手助けができます。
骨盤ベルトは、正しい位置に巻くことが重要です。巻く位置を誤っていると、逆効果となってしまう恐れがあるため注意しましょう。
骨盤ガードル
骨盤を補整する、骨盤ガードルの使用もおすすめです。ガードルならショーツの代わりに着用できるものもあるので、骨盤ベルトよりも簡単に取り入れることができます。
使用開始時期は商品によって違いますが、産後すぐは使用できず、産後1,2ヶ月して体調が落ち着いてから使用を開始するものが多くなっています。
産後の体調が回復する前に使用すると逆効果となる恐れがあるため、自分の体調に合わせて使用するようにしてください。
骨盤にアプローチするには、自分のサイズに合ったものを選ぶことが大切です。無理して締め付けの強すぎるものを選ばないようにしましょう。
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整体院や接骨院で施術してもらう
骨盤のゆがみに対する施術は、産後2ヶ月ほどして体の状態が落ち着いてから検討しましょう。体の回復には個人差があるため、受けていいか心配な場合には、健診時に医師や助産師に相談してください。
問診時に、体の状態についてしっかり伝えることも大切です。施術は、骨盤や全身のバランスをチェックし、骨盤のゆるみやゆがみの状態に合わせて行う必要があります。
正しい姿勢や適した生活習慣、自宅でできる運動方法などの指導をしているところもあります。骨盤矯正を掲げていても、その効果は施術者の技術に左右されるため、知識が豊富で技術力の高い整体院や接骨院を慎重に選ぶことが大切です。
まとめ
妊娠・出産によって子宮や骨盤、腹直筋などが変化するため、産後にはどうしてもぽっこりお腹になってしまいます。
産後のぽっこりお腹へのアプローチには、適切な運動と骨盤ケアが重要です。正しく行うことで健康の維持にも役立ちます。
産後半年～1年を目標にして、体操や生活習慣の見直しをするとよいでしょう。骨盤ベルトや骨盤ガードル、整体院や接骨院などを活用するのもおすすめです。
産後は体を回復させる大切な時期なので、無理をせず自分の体調を見ながら、お腹や骨盤へ意識を向けてみてください。
